賀来賢人の筋肉がバキバキな理由！役作りの筋トレと榮倉奈々との秘話

かつての「爽やかな細身のイケメン俳優」というパブリックイメージを自ら打ち破り、2026年現在、日本映画・ドラマ界で屈指のフィジカルモンスターとして君臨している俳優・賀来賢人さん。SNSやメディアで公開される賀来賢人さんの筋肉画像を見るたび、彫刻のように割れた腹筋と分厚い胸板、そして血管が浮き出た前腕の迫力に驚かされるファンが後を絶ちません。

一体なぜ、彼はあそこまで過酷な肉体改造へと舵を切ったのでしょうか。そこには単なるボディメイクの枠を超えた、世界市場を見据えるプロデューサーとしての覚悟と、妻・榮倉奈々さんとの知られざるストイックな日常が隠されていました。報道各社の取材データや本人の証言、さらにプロのトレーナー視点から、バキバキの肉体を作り上げた裏側を徹底解剖します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 要点1：肉体改造の最大の転機は、企画・主演を務めたNetflix『忍びの家』で世界基準のアクションを体現するため。
• 要点2：身長178cmに対し体重を約70kg・体脂肪率8%前後まで絞り込む、パーソナルトレーナー指導下の部位別筋トレと徹底した食事管理を実践。
• 要点3：妻・榮倉奈々さんとは互いに自律した「心理的バウンダリー」を保ちつつ、高水準なトレーニング習慣と食生活を共有している。

【2026年最新】賀来賢人の筋肉がバキバキすぎると話題！肉体改造の理由と過酷な筋トレ・食事管理の真相

賀来賢人さんの筋肉がここまでバキバキに仕上がった背景には、俳優としてのキャリア戦略の劇的な転換があります。2022年9月に長年所属した大手芸能事務所アミューズから独立し、共同設立した制作会社「Signal181」を通じて映像製作そのものに携わるようになったことが決定的な引き金となりました。

なかでも肉体改造の理由として最も大きかったのが、原案・プロデュース・主演の三役を兼任したNetflixシリーズ『忍びの家 House of Ninjas』（2024年2月世界配信）での役作りです。配信後の公式インタビューや制作発表会見において、賀来さんは「海外の視聴者が観たときに、忍者の末裔としての説得力が一瞬で伝わる身体でなければ嘘になる」と語っており、撮影の約1年前から本格的なフィジカル強化に着手しました。

現場関係者の証言によると、彼が実践した筋トレメニューは、単に見栄えを良くするボディビル的なアプローチではなく、「動ける筋肉（ファンクショナルトレーニング）」と「筋肥大」を掛け合わせた極めてハードな内容でした。一流のパーソナルトレーナーの指導のもと、週4〜5回のペースで以下のようなプログラムを消化しています。

• 上半身プッシュ系（胸・肩・三頭筋）：高重量のベンチプレス、インクラインダンベルプレスで胸筋上部の厚みを出し、ショルダープレスでスーツや忍装束が映える逆三角形のアウトラインを形成。
• 上半身プル系（背中・二頭筋）：荷重懸垂（チンニング）とデッドリフトを軸に、アクションシーンで後ろ姿の説得力を生む広背筋と僧帽筋を徹底強化。
• 体幹・腹筋群（コア）：アブローラー（立ちコロ）やハンギングレッグレイズ、さらにフィリピン武術「カリ」の動きを取り入れた回旋運動で、彫刻のような腹筋と瞬発力を同時に養成。

さらに見落とせないのが、過酷なアクション撮影を乗り切るための食事法とプロテインの摂取ルールです。急激な減量による筋肉量の低下（カタボリック）を防ぐため、1日のタンパク質摂取量を「体重×2g以上（約140〜150g）」に設定。鶏むね肉や白身魚、卵、ブロッコリーを中心とした低脂質・中炭水化物のクリーンな食事を1日5回に小分けして摂取し、トレーニング直後には吸収の早いホエイプロテイン（WPI製法）とマルトデキストリンを欠かさず補給する徹底ぶりでした。

【データ比較】賀来賢人の身長体重・体脂肪率の推移｜『今日から俺は』『TOKYO MER』から現在まで

賀来賢人さんの肉体は、一夜にして作られたわけではありません。公式プロフィールにおける身長体重のベースは身長178cmですが、出演作の変遷をたどると、約8年間にわたって段階的にバルクアップ（筋肥大）とカッティング（除脂肪）を繰り返してきた軌跡が浮かび上がります。

2018年放送の大ヒットドラマ『今日から俺は!!』（日本テレビ系）で主人公・三橋貴志を演じた際、上半身裸になるシーンで「意外と細マッチョで引き締まっている」と注目を集めました。この頃の『今日から俺は!!』での筋肉は、ボクシングやアクション練習による自然な細身の筋肉（体重62〜64kg前後）でした。

続く2021年放送・2023年劇場版公開の『TOKYO MER〜走る緊急救命室〜』（TBS系）で音羽尚役を演じた時期には、救命救急医としての重厚感を出すため本格的なウエイトトレーニングを開始。スクラブ（医療用白衣）やスーツの上からでも分かるほど肩幅と胸板が発達し、『TOKYO MER』での筋肉の進化がファンの間で大きな話題となりました。そして『忍びの家』を経て2026年現在に至るまでの数値データを比較したものが以下の表です。

特筆すべきは、2014年頃と比較して体重が約10kg増加しているにもかかわらず、体脂肪率は7〜9%という一桁台を維持している点です。これは増えた体重のほぼすべてが「純粋な骨格筋量」であることを意味しており、多忙な撮影スケジュールを縫って作られた肉体としては驚異的な数値です。

妻・榮倉奈々とのジムトレーニング事情｜夫婦の自律を支える「心理的バウンダリー」

賀来賢人さんのストイックな肉体改造を語る上で欠かせないのが、2016年に結婚した妻・榮倉奈々さんの存在です。榮倉さん自身、かつてスポーツブランド「アディダス」のアンバサダーを務め、現在もジムでのトレーニングで80kg以上のバーベルを担ぎ上げるほどの本格的なフィットネス愛好家として知られています。

芸能界の関係者やファッション誌の取材によると、夫妻は自宅での食事環境において極めて高い健康意識を共有しています。冷蔵庫には常に高タンパク・低脂質な食材やオーガニック野菜、プロテインが常備されており、一般家庭でありがちな「家族の食事と減量食を別々に作るストレス」が存在しないことが、賀来さんのボディメイクを強力に後押ししています。

ここで社会学および家族心理学の視点から注目したいのが、賀来・榮倉夫妻が築いている健全な「心理的バウンダリー（境界線）」です。昭和・平成の芸能界では、家族やパートナーがタレントのキャリアに過剰介入する「ステージママ文化」や、夫婦・母娘間での「共依存関係」がたびたびトラブルの火種となってきました。しかし、賀来さんは映像制作会社「Signal181」、榮倉さんはアパレルブランド「newnow」を手がける「株式会社LAND NK」のCEOとして、それぞれが独立した経営者・表現者としての領域を確立しています。

互いに相手の仕事やトレーニング方針に過干渉せず、それでいて「自己管理を徹底するプロフェッショナル」としての背中を見せ合う関係性。この絶妙な心理的距離感こそが、家庭内の摩擦を生むことなく、夫婦ともに30代後半を迎えた2026年現在もトップクラスの肉体美を維持し続けられる構造的な要因となっています。

【実態検証】SNSや知恵袋の生の声｜「賀来賢人の腹筋・筋肉画像」に対する現場目線のリアル評価

では、実際に賀来賢人さんがInstagram等で公開した筋肉画像や、作品内で披露した腹筋に対して、世間の視聴者や現役のトレーニーたちはどのような評価を下しているのでしょうか。X（旧Twitter）や5ちゃんねるの筋トレ板、Yahoo!知恵袋などに寄せられた生の声を検証すると、一般層と筋トレ上級者層で興味深い視点の違いが見えてきます。

• 一般視聴者・ファン層の反応（SNS・知恵袋）：
  「『今日から俺は!!』の三橋のときは面白いお兄ちゃんだったのに、『忍びの家』のシャワーシーンで背中と腹筋がバキバキすぎて目のやり場に困った」「顔が小さくて178cmあるから、筋肉がついたことで海外のマーベル俳優みたいなスタイルになっている」と、ギャップに対する驚きと称賛が圧倒的多数を占めています。
• 現役トレーニー・ジム指導者層の反応（専門掲示板・フィットネス界隈）：
  「ただ痩せて腹筋が見えているだけの『スキニーファット』ではなく、僧帽筋の上部と三角筋後部（肩の後ろ）がしっかり盛り上がっている。これはかなり重い重量でフリーウエイトをやり込まないと絶対につかない筋肉」「前腕の血管の太さと皮下脂肪の薄さから見て、撮影前の水抜き・塩抜きに近い調整まで行っている本気度が伝わる」と、そのトレーニングの質を高く評価する声が目立ちます。

現場のフィットネストレーナーの目線で見ても、俳優業は不規則なロケ弁や深夜撮影がつきものであり、睡眠不足によるコルチゾール（筋肉を分解するホルモン）の分泌が最大の敵となります。その悪条件下であれだけの筋量と絞りを両立させている事実は、業界内でも「鈴木亮平さんや岡田准一さんに匹敵するストイックさ」として語り草になっています。

一般に知られていない盲点とネットの誤解｜「短期間で誰でも細マッチョになれる」という罠

ネット上では「賀来賢人さんのようなバキバキの細マッチョに2〜3ヶ月でなる方法」といったまとめ記事や広告が散見されますが、ここには重大な誤解と盲点が存在します。

最大の誤解は、「彼が『忍びの家』の直前だけであの体を作った」と思い込んでしまうことです。前述のデータ表で示した通り、賀来さんは2018年の『今日から俺は!!』から約6〜8年という長い歳月をかけ、少しずつベースとなる筋肉量を積み上げてきました。生理学的に、ナチュラル（薬物非使用）な状態で年間に増やせる純粋な筋肉量は、トレーニング初心者で4〜6kg、中級者以降は2〜3kgが限界とされています。つまり、短期間の無理な食事制限だけで彼の真似をしようとすれば、筋肉まで落ちてしまい、単にやつれた体型になるリスクが極めて高いのです。

また、高重量のウエイトトレーニングと激しいアクション（アクロバットや殺陣）を同時に行うことは、関節や腱に多大な負荷をかけます。賀来さんクラスのプロは専属のトレーナーや鍼灸師による毎日のボディケア（筋膜リリースやアイシング）をセットで行っているため成立していますが、一般人が準備運動やケアを怠って同じメニューをこなせば、肩の腱板損傷や腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす危険性があります。

【プロの結論】賀来賢人流のストイックな肉体改造が向いている人・おすすめできない人の判断基準

これまでの客観的データと専門的検証を踏まえ、賀来賢人さんが実践するような「高強度ウエイト×機能的アクション×徹底したマクロ栄養管理」による肉体改造アプローチについて、採用すべき人と避けるべき人の明確な判断基準を提示します。

【向いている人・おすすめできる人の条件】

• 半年〜1年単位の中長期スパンで計画を立てられる人：短期的な体重の増減に一喜一憂せず、段階的に増量期と減量期を分けられる人。
• 食事を「栄養摂取の手段」として割り切れる人：日々の食事でPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を計算し、同じメニュー（鶏むね肉やブロッコリー等）を継続しても苦にならない人。
• 家族やパートナーと良好な「心理的バウンダリー」を築ける人：自分のストイックな生活習慣を家族に無理強いせず、自立した形でトレーニング時間を確保できる環境にある人。

【おすすめできない人・慎重になるべき人の条件】

• 睡眠時間が毎日5時間未満の多忙な人：睡眠不足の状態で高強度トレーニングを行うと、怪我のリスクが跳ね上がるだけでなく、免疫力の低下や慢性疲労を招きます。
• 過去に極端な糖質制限でリバウンドした経験がある人：賀来さんのような体脂肪率1桁を目指す過程では、緻密な炭水化物のコントロールが必要です。基礎知識なしに糖質をゼロにするような手法に走りやすい人には向きません。

【家族関係・自己実現における教訓】
賀来賢人さんと榮倉奈々さんの事例が私たちに教えてくれるのは、真の自己実現や肉体改造は「周囲を犠牲にするエゴ」や「パートナーへの依存」からは生まれないということです。お互いの領域を尊重し、まずは自分自身の健康と規律に責任を持つこと。この健全な自立心こそが、結果として家庭の安定とキャリアの飛躍を両立させる最強の土台となります。

【賀来賢人の筋肉】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：賀来賢人さんはどこのジムに通っていますか？自宅にも筋トレ器具があるのでしょうか？
A1：具体的なジムの店舗名はプライバシー保護のため非公表ですが、都内の完全個室型パーソナルジム（芸能人御用達の会員制ジム）を利用しているほか、自宅にもダンベルや懸垂マシン、ヨガマットなどを備えたトレーニングスペースを確保しているとインタビュー等で明かしています。妻の榮倉奈々さんと器具をシェアしながら、隙間時間に自重トレーニングやストレッチを行うことも習慣化しています。

Q2：賀来賢人さんが飲んでいるプロテインの銘柄やサプリメントは何ですか？
A2：特定の契約ブランドは公表されていませんが、体脂肪を極限まで絞る役作りの期間中は、乳糖や脂質がほぼ除去された「WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）」を中心に、トレーニング中の筋分解を防ぐ「EAA（必須アミノ酸）」や「グルタミン」、関節保護のためのフィッシュオイル（オメガ3脂肪酸）などを組み合わせて摂取していると報じられています。

Q3：『忍びの家』の撮影が終わった2026年現在も、あのバキバキの筋肉は維持されていますか？
A3：体脂肪率7〜8%という極限のピーク状態は撮影期間に合わせて調整されたものですが、2026年現在もベースとなる筋肉量はしっかり維持されています。世界市場を見据えた次回作やアクション企画が進行していることもあり、オフ期間であっても体脂肪率10〜12%前後の引き締まったフィジカルをキープし続けています。

まとめ：今後の動向と失敗しないための判断基準

賀来賢人さんのバキバキに鍛え上げられた筋肉は、単なるブームや見栄えのためのものではなく、日本のエンターテインメントを世界水準へと引き上げるために選び取った「プロデューサー兼俳優としての武器」そのものです。『今日から俺は!!』や『TOKYO MER』を経て、『忍びの家』で完成されたその肉体は、数年にわたる緻密なトレーニング計画と徹底した食事管理、そして妻・榮倉奈々さんとの自律したパートナーシップによって支えられていました。

もしあなたが賀来さんの姿に刺激を受け、自身のボディメイクを始めるのであれば、まずは「短期間での無理な減量」という幻想を捨ててください。十分な睡眠とタンパク質を確保し、週2〜3回の基礎的なビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）や自重トレーニングから着実にステップアップしていくことが、怪我やリバウンドを防ぎ、理想の身体を手に入れるための最も確実な道筋です。 （出典: 賀来 賢人 筋肉（Yahoo!ニュース））